Diese Lebensmittel solltest du immer im Haus haben. Die vegane Ernährung kann unglaublich vielseitig und lecker sein – vorausgesetzt, du hast die richtigen Basics in deiner Küche. Ob du gerade erst anfängst oder deine Vorräte optimieren möchtest, hier sind die wichtigsten Zutaten, die dir das vegane Leben erleichtern.
1. Pflanzliche Proteinquellen
Proteine sind essenziell, und es gibt viele pflanzliche Alternativen:
- Pflanzliche Proteinpulver für Smoothies oder Porridge
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
- Tofu, Tempeh und Seitan
- Nüsse und Samen (Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen)
2. Milchalternativen
Pflanzenmilch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch. Je nach Geschmack eignen sich:
- Kokosmilch – ideal für asiatische Gerichte oder Desserts
- Hafermilch – cremig und mild, ideal für Kaffee und Müsli
- Mandelmilch – leicht nussig, perfekt für Smoothies
- Sojamilch – proteinreich und gut zum Backen
3. Hochwertige Fette
Gesunde Fette sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung:
- Nüsse und Samen für Snacks oder Toppings
- Olivenöl und Leinöl für Salate
- Kokosöl zum Braten und Backen
- Avocados als Brotaufstrich oder für Bowls
4. Grundnahrungsmittel
Diese Lebensmittel bilden die Basis für viele vegane Gerichte:
- Brot und Wraps (achte auf vegane Zutaten!)
- Vollkornprodukte (Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln)
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
5. Gewürze und Würzmittel
Gewürze machen den Unterschied, wenn es um Geschmack geht:
- Senf und Tahini – für Dressings und Dips
- Hefeflocken – für einen käsigen Geschmack
- Sojasoße oder Tamari – für herzhafte Gerichte
- Kala Namak – verleiht Speisen eine eiähnliche Note
- Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel – für Abwechslung
6. Süßungsmittel
Wenn du gerne backst oder deinen Tee süßt, probiere:
- Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker
- Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Datteln oder Dattelsirup
7. Frisches Obst & Gemüse
Ein Muss für jede gesunde Ernährung:
- Zitrusfrüchte für frische Dressings oder Getränke
- Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Bananen, Beeren, Äpfel – perfekt für Snacks oder Smoothies
8. Vegane Ersatzprodukte (optional)
Für den gelegentlichen Genuss können vegane Alternativen hilfreich sein:
- Vegane Wurst oder Burger-Patties
- Pflanzlicher Käse oder Joghurt
Mit diesen Basics hast du eine tolle Grundlage, um leckere vegane Gerichte zu zaubern.
Wenn du Fragen hast, schreibe mir gerne eine Nachricht.